Actualmente nos pasamos muchas horas sentados delante de la pantalla, en sillas incómodas y posturas que nos perjudican en exceso nuestra columna vertebral. Debido a ello, la musculatura del tronco se debilita, facilitando que se produzca una rectificación de curva en la columna y de que los discos intervertebrales sufran una gran presión.
Dolor de cuello, espalda, lumbares, glúteos incluso, hormigueo en los dedos son síntomas habituales de que llevamos mucho tiempo sentado.
¿Sabías que hasta un 50% de las bajas laborales en nuestro país, están relacionadas con problemas de espalda?. Para tratar de evitar estos problemas, debemos mantener la columna vertebral lo más recta posible mientras estemos sentados, con las piernas semiflexionadas y con la mayor parte de los antebrazos apoyados en la mesa. También es importante fortalecer nuestro «core» (músculos que engloban la región abdominal y parte baja de la espalda), siendo recomendable la práctica de ejercicios como la natación, el pilates o el yoga.
El problema se agrava, con el hecho de que algunas personas acaban cansadas de su jornada laboral y no tienen suficiente tiempo para ejercitarse. En la oficina, te aconsejo levantarte cada hora, para ir al baño o para ir a beber agua, una excusa para poder moverte. Pero si no puedes porque tienes poco tiempo, te recomiendo esta sencilla rutina de ejercicios de estiramientos que podrás hacer en tu lugar de trabajo, donde lograrás calmar el estrés, ayudarás a la circulación sanguínea y a flexibilizar la columna vertebral. Emplea las pausas que tengas para practicarlos, comprobarás que al realizarlos notarás una sensación de bienestar.
¿Cómo realizar los ejercicios de estiramientos?
1- Estiramientos de trapecios;
- Sentado en la silla, la sujetas por debajo con una mano, por ejemplo la izquierda.
- Después. con la mano derecha apoyada en la sien izquierda, inclinas la cabeza hacia la derecha estirando el trapecio izquierdo.
- Efectúa el mismo ejercicio con el otro lado.
Con la realización de este ejercicio, ayudarás a mantener las fibras musculares relejadas y disminuir las tensiones.
2- Elevación de hombros;
- Coge aire, sujetándote los brazos por detrás de la espalda.
- Levanta los hombros hacia arriba.
- Seguidamente, bájalos exhalando.
De esta forma, lograrás liberar la tensión cervical.
3- Estiramiento de los antebrazos y muñecas;
- Levanta un brazo, con el codo extendido hacia adelante y las palmas hacia arriba, con los dedos mirando hacia abajo.
- Seguidamente, con la otra mano tira de los dedos hacia atrás, del brazo extendido.
- Repite con la otra mano.
Muñecas;
- Misma técnica, con la variante de que en vez de extender la palma de la mano hacia arriba, lo haces hacia abajo flexionando el dorso de la mano.
Con estos ejercicios, vas a estirar la musculatura de la flexión, evitando posibles problemas en el túnel carpiano y de tendinitis.
4- Estiramiento de espalda;
- Con la espalda recta, entrelaza los dedos de las manos por detrás de tu cabeza.
- Sin despegar las manos de la cabeza, lleva los hombros hacia atrás.
- Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Lumbares;
- Toma aire y al soltarlo agáchate para cogerte los tobillos.
- Al incorporarte, coge aire y vuelve a bajar de nuevo, soltándolo.
Con la realización de estos ejercicios, conseguirás flexibilizar y relajar la columna vertebral.
5- Elevación de piernas;
- Eleva una pierna, en posición recta, hasta la altura del escritorio.
- Luego, bájala despacio y sube la otra pierna.
Con este ejercicio, ayudarás a estimular el flujo sanguíneo, evitando problemas de inflamación y de varices.
6- Estiramiento de la musculatura de glúteos;
- Sentado en una silla, cruza una pierna sobre la otra, de forma que el pie de la pierna que cruza, queda a la altura del gemelo contrario.
- Después, con el brazo contrario a la pierna que cruza, empuja la rodilla hacia el lado contrario.
- Haz lo mismo con la otra pierna.
Realizando este ejercicio, liberarás tensiones en la zona glútea previniendo posibles bloqueos de la pelvis.
Como comprobarás esta serie de ejercicios son fáciles de realizar, pudiendo hacerlos sin levantarte de tu silla de trabajo. Solo debes repetir esta rutina 2 o 3 veces durante la jornada laboral, para mantener los músculos a tono y evitar que se atrofien al estar 8 horas en la misma posición.
¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
